بی خوابی شبانه می‌تواند به علت‌های روحی – روانی، جسمی و پزشکی، عادت‌های ناسالم و برخی عوامل بیولوژیکی رخ دهد. ذهن دارای یک چرخه خواب و یک چرخه بیداری است؛ زمانی که یکی از این چرخه‌ها روشن باشد؛ دیگری خاموش است، در افرادی که دچارِ بی خوابی می‌شوند؛ بدن نمی‌تواند چرخه بیداری را خاموش کند و دچار مشکل می‌شود.
بی خوابی یک نوع اختلال است که با علائم زیر نمایان می‌شود
- سخت خوابیدن
- بیدار شدن در شب و فرایند مشکل برای خواب مجدد
- بیدار شدن از خواب در صبح خیلی زود
- احساس خستگی بعد از بیدار شدن از خواب
انواع بی خوابی
دو نوع بی خوابی وجود دارد. بی خوابی اولیه و بی خوابی ثانویه
- بی خوابی اولیه: فرد دچار مشکل بی خوابی است اما این بی خوابی از هیچ یک از عوامل مستقیم به وجود نیامده است.
- بی خوابی ثانویه: در این نوع بی خوابی فرد به علت مشکلات سلامتی مانند آسم، افسردگی اضطراب یا هر نوع بیماری جسمی و روحی دچار اختلال خواب شده است؛ درد دارد و یا دارویی مصرف می‌کند.
بی خوابی به صورت حاد و مزمن وجود دارد. در برخی موارد بی خوابی شما کوتاه مدت است (بی خوابی حاد) و یا می‌تواند به صورت طولانی مدت شما را درگیر کند و در دسته بی خوابی مزمن باشد. بی خوابی‌های حاد می‌توانند از یک شب تا چند هفته ادامه داشته باشند؛ اما زمانی که شما حداقل سه شب در هفته و به مدت طولانی بی خواب هستید دچار بی خوابی مزمن شده‌اید.
به طور کلی عوامل زیادی باعث بی خوابی شده و بی خوابی ناشناخته‌های زیادی دارد؛ ممکن است استرس یا سبک زندگی شما اشتباه باشد و یا از مشکل جسمی و روحی خاصی رنج ببرید. در برخی موارد شرایط و محیط که در آن می‌خوابید مناسب نیست؛ مثلاً سرو صدای زیادی دارد؛ نور یا درجه حرارت آن بالا است و یا خیلی سرد است. برخی داروها نیز عوارضی مانند بی خوابی دارند که بر روی خواب شما تأثیر منفی می‌گذارند. در این مطلب قصد داریم در مورد علائم بی خوابی حرف بزنیم و این نشانه‌ها را با شما در میان بگذاریم.
علت‌های پزشکی برای بی خوابی شبانه
بسیاری از شرایط پزشکی که برخی خفیف و برخی جدی‌تر هستند؛ می‌توانند منجر به بی خوابی شوند؛ در برخی شرایط یک وضعیت پزشکی می‌تواند باعث بی خوابی شود. گاهی اوقات این شرایط باعث ناراحتی‌هایی می‌شود که خواب فرد را دچار اختلال می‌کند؛ نمونه‌هایی از شرایط پزشکی که ممکن است فرد را دچار بی خوابی کند:
- آلرژی بینی و مشکل در سینوس‌ها
- مشکلات دستگاه گوارش مانند رفلاکس
- مشکلات غدد درون ریز مانند هیپرتیروئیدیسم
- آرتروز
- آسم
- شرایط عصبی مانند بیماری پارکینسون
- درد مزمن
- کمر درد
داروهایی مانند داروهای آلرژی، سرماخوردگی و بینی، فشار خون بالا، بیماری قلبی، بیماری تیروئید آسم و افسردگی نیز می‌توانند باعث بی خوابی شوند.
در برخی موارد اختلالاتی مانند سندرم پاهای بیقراری – یک بیماری عصبی که در آن فرد حس ناخوشایند در مورد نیاز به حرکت پاها خود دارد – می‌تواند منجر به بی خوابی شود. بیماران مبتلا به سندرم پاهای بی‌قرار معمولاً در ساعت‌هایی که به خواب می‌روند دچار این علائم شده و بی خواب می‌شوند که طبق آمار ۱۰ درصد جمعیت جهان به آن مبتلا است.
آپنه خواب یکی دیگر از اختلالات خواب ناشی از بی خوابی است. در این اختلال فرد در طول خواب به مدت کم اما تعداد دفعات زیاد دچار توقف یا کاهش تنفس می‌شود که این امر باعث بی خوابی در آن‌ها می‌شود. اگر به صورت دائمی دچار بی خوابی شبانه هستید؛ بهتر است شرایط پزشکی خود را بررسی کنید. در برخی موارد مشکلات آن‌قدر ساده هستند که به‌راحتی درمان شده و اختلال خواب شما رفع می‌شود؛ درحالی‌که موارد دیگر جدی‌تر بوده و باید درمان شود.
بی خوابی شبانه و افسردگی
بی خوابی می‌تواند در برخی موارد شامل شرایط روان پزشکی مانند افسردگی باشد؛ فکر و خیال و مشکلات روان‌شناختی می‌تواند خوابیدن را سخت کند؛ درنتیجه بی خوابی در حالت روحی تغییراتی ایجاد کرده و این تغییرات هورمون‌ها و شرایط فیزیولوژی را تحت تأثیر قرار دهد. بی خوابی ممکن است ناشی از افسردگی باشد؛ طبق آمار خطر بی خوابی شدید در بیماران مبتلا به اختلالات افسردگی بسیار زیادتر است؛ در مقابل بی خوابی نیز می‌تواند افسردگی را بیشتر کرده و شرایط را بدتر کند. علائم افسردگی مانند انرژی کم، از دست دادن علاقه و انگیزه، غم و اندوه و ناامیدی می‌تواند با بی خوابی در ارتباط بوده و به صورت دو طرفه یکدیگر را تشدید کنند؛ اما هر دو آن‌ها قابل درمان است.
از آنجایی که بی خوابی با افسردگی همراه است؛ این شرایط می‌تواند تمایل افراد به خودکشی در شب را زیادتر کند. وقتی مردم در شب نمی‌توانند به راحتی بخوابند؛ نا امیدی و ناراحتی ممکن است باعث رفتارهایی شود که از کنترل خارج است؛ بی خوابی ممکن است سطح سروتونین و عملکرد لوب فرونتال مغز را تحت تأثیر قرار دهد. این بخش از مغز می‌تواند رفتارهای روانی- حرکتی، شناخت- حافظه تحت کنترل داشته باشد و درصورتی‌که دچار اختلال شود؛ افکار مسمومی مانند خودکشی را در ذهن تقویت می‌کند. طبق آمار افراد مبتلا به بی خوابی دو برابر بیشتر از سایر افراد دست به خودکشی می‌زنند.
بی خوابی شبانه و اضطراب
اکثر بزرگ‌سالان به دلیل احساسات و ناراحتی و مشکلات عصبی که دارند دچار بی خوابی می‌شوند؛ علائم اضطراب به شرح زیر است:
- تنش و استرس
- فکر کردن در مورد حوادث و اتفاق‌های گذشته
- اضطراب در مورد حوادث آینده
- احساس مسئولیت ناخوشایند
اضطراب ممکن است به چند مدل روی خواب شما تأثیر بگذارد. به‌عنوان مثال ممکن است شما به سختی به خواب بروید و یا به راحتی بخوابید؛ اما چند بار در خواب بیدار شوید. اضطراب و بی خوابی ممکن است به‌عنوان یک چرخه یکدیگر را تغذیه کرده و تشدید کنند. در این میان تکنیک‌های شناختی و ذهنی وجود دارد که می‌تواند به افراد مبتلا به اضطراب کمک کرده و مشکل بی خوابی آن‌ها را حل کند.
بی خوابی شبانه و سبک زندگی
بی خوابی می‌تواند از طریق رفتار و الگوهای رفتاری شما تشدید شود. شیوه‌های زندگی ناسالم می‌تواند باعث بی خوابی شود؛ بدون آنکه مشکل روحی یا جسمی وجود داشته باشد. نمونه‌هایی از شیوه زندگی نادرست که باعث بی خوابی می‌شوند به شرح زیر است:
کار کردن تا شب می‌تواند سیستم مغزی شما را تحت تأثیر قرار داده و آن را آشفته کند. در این صورت افراد در هنگام خواب به سختی به خواب می‌رود. نور کامپیوتر و موبایل می‌تواند ذهن شما را بیدار و آشفته کرده و تا ساعت‌ها مانع از خواب شود.
خواب طولانی در بعد ظهر و حتی چرت‌های کوتاه می‌تواند خواب شب را دچار اختلال کند. در این صورت بدن شما برای تشخیص ساعت بدن دچار مشکل شده و شب‌ها دچار بی خوابی می‌شود.
اگر شغل شما به گونه‌ای است که ساعت‌های نامتعارفی را به کار مشغول هستید؛ ممکن است دچار بی خوابی شوید. به طور مثال کارگرهایی که دو شیفت کار می‌کنند ممکن است ساعت بدنشان دچار اختلال شده و در ساعت معین در شب به خواب نروند.
برخی بی خوابی‌ها ممکن است به دلیل عادات بد شما ظاهر شوند. مثلاً شما ماه‌ها با دوستانتان در ساعت‌های دیر وقت بیرون از منزل هستید؛ در این صورت بدن شما به آن عادت کرده و نمی‌تواند به این زودی ساعت بدن را تغییر دهد.
رژیم غذایی نامناسب و استفاده از شیرینی و چربی در ساعات انتهایی شب نیز می‌تواند به‌مرور بر روی عادات خواب شما تأثیر گذاشته و شما را دچار کابوس یا بی خوابی کند که در ادامه به آن می‌پردازیم.
بی خوابی شبانه و تغذیه
برخی مواد غذایی و الگوهای تغذیه‌ای به بی خوابی بدن کمک می‌کنند. با ما همراه باشید تا با این مواد غذایی بیشتر آشنا شوید:
الکل آرامش بخش است و ممکن است در ابتدا باعث خواب شود؛ اما در شب‌های آتی می‌تواند خواب را دچار اختلال کرده و شما بی خواب شوید.
کافئین یک محرک است؛ این ماده در حد اعتدال برای بیشتر افراد مناسب می‌باشد اما مقدار بیش از اندازه آن می‌تواند فرد را دچار بی خوابی کند. طبق آمار افرادی که روزانه ۴ یا بیشتر فنجان قهوه میل می‌کند نسبت به افرادی که قهوه نمی‌خورند بیشتر دچار بی خوابی می‌شوند. کافئین می‌تواند تا ۸ ساعت در بدن شما باقی بماند و اثرات طولانی‌مدتی دارد. بنابراین اگر بی خوابی دارید تا ۸ ساعت قبل از خواب از مواد کافئین دار استفاده نکنید.
نیکوتین یک محرک است و می‌تواند باعث بی خوابی شود. سیگار کشیدن و استفاده از محصولات تنباکو نزدیک به زمان خواب می‌تواند در خواب رفتن و خوابیدن در شب اختلال ایجاد کند. به طور کلی علاوه بر اختلال در خواب، سیگار کشیدن به سلامت شما لطمه می‌زند؛ بنابراین بهتر است آن را ترک کنید.
وعده‌های غذایی سنگین به هنگام خواب می‌تواند خواب شما را مختل کند. بنابراین قبل از خواب از وعده‌های غذایی سبک‌تر استفاده کنید. غذای زیاد در شب می‌تواند بدن شما را در فرایند هضم دچار مشکل کند؛ علاوه بر این غذاهای تند نیز باعث سوزش معده و اختلال در خواب می‌شوند.
بی خوابی شبانه و مغز
در برخی شرایط بی خوابی ناشی از اختلال در انتقال‌دهنده‌ها خاصی در مغز است. برخی تعاملات شیمیایی که در مغز وجود دارد می‌تواند در خواب مشکل ایجاد کند. بسیاری از افراد در صورت رعایت همه موارد، استفاده از تغذیه و عادات سالم و بدون هیچ مشکل جسمی و روحی، دچار اختلال در خواب و بی خوابی شبانه می‌شوند.
تشخیص بی خوابی شبانه
اگر فکر می‌کنید بی خواب هستید؛ بهتر است با پزشکتان حرف بزنید پزشک در ابتدا بک معاینه فیزیکی انجام داده و در مورد سابقه بیماری و داروهای مصرفی‌تان سؤالاتی می‌پرسد. ممکن است از شما بخواهند که یک دفتر خاطرات برداشته و تا دو هفته الگوهای خواب خود را در آن یادداشت کنید.
درمان بی خوابی شبانه
بی خوابی حاد نیاز به درمان خاصی ندارد و می‌توان از طریق ایجاد عادات خوب و فراهم کردن شرایط مناسب برای خواب آن را درمان کرد. در برخی موارد وقتی بی خوابی باعث اختلال در فعالیت‌های روزانه شود پزشک سعی می‌کنند با تجویز قرص‌های خواب در مدت زمان محدود، بدن شما را عادت دهد. بنابراین به صورت خودسر به هیچ وجه از قرص‌های خواب آور استفاده نکنید؛ زیرا عوارض جانبی ناخواسته‌ای ممکن است دامن‌گیر شما شود.
در ابتدا درمان بی خوابی مزمن، سعی می‌شود مشکلات جسمی و روحی فرد برطرف شود؛ اگر بی خوابی ادامه داشت پزشک ممکن است سراغ درمان‌های رفتاری برود. رویکردهای رفتاری به شما کمک می‌کند تا رفتارهایی را تغییر دهید که باعث بی خوابی می‌شوند و در مقابل، رفتارهای جدیدی را بیاموزید تا خواب آسوده‌ای داشته باشید.
نکات مهم برای درمان بی خوابی شبانه
- سعی کنید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید و صبح نیز در همان ساعت از خواب بیدار شوید و حتی در روزهای تعطیل نیز آن را اجرا کنید.
- قبل از خواب به هیچ عنوان از وسایل الکترونیکی مانند موبایل و تبلت استفاده نکنید.
- در شب به هیچ عنوان کافئین، نیکوتین و الکل مصرف نکنید. این مواد محرک هستند و می‌تواند باعث بی خوابی شوند.
- به طور مرتب ورزش کنید. اما تمرینات ورزشی شما قبل از خواب نباشد؛ زیرا شما را تحریک کرده و فرایند خواب را سخت‌تر می‌کند. حداقل سه تا ۴ ساعت قبل از خواب ورزش نکنید.
- قبل از خواب میان وعده سبک بخورید و به هیچ عنوان در شب غذاهای سنگین میل نکنید.
- سعی کنید اتاقتان دمای متعادلی داشته باشد و گرم یا سرد نباشد؛ با ابزارهای مختلف صداهای محیطی را قطع کنید؛ مثلاً هدفون در گوشتتان قرار دهید و نور را کم کنید.
- از تختخواب خود تنها برای خواب و رابطه جنسی استفاده کنید. انجام فعالیت‌های کاری مانند کار با لپ‌تاپ در تختخواب ذهن شما را نسبت به آنجا آشفته می‌کند.
- یک روال و روتین قبل از خواب داشته باشید. مثلاً موسیقی ملایمی گوش دهید یا کتاب بخوانید.
- قبل از خواب لیست کاری‌تان را مرور کنید تا استرس و اضطراب کارها باعث بی خوابی‌تان نشود.
منبع: بلاگ بورسیکا
