زمان شروع مدارس، دانشگاه‌ها و مشاغل اداری به‌طورمعمول بین ساعت ۷ و نیم تا ۸ و نیم صبح است، این زمان برای بسیاری از افراد مخصوصاً نوجوانان و جوانان بسیار زود است و آن‌ها باید چند دقیقه قبل از آن، از خواب بیدار شوند، کارهای بهداشتی خود را انجام دهند، صبحانه بخورند و تا محل کار و مدرسه خود، مسیری را طی کنند؛ بنابراین کمتری کسی به ورزش صبحگاهی اهمیت می‌دهد، همه ما صبح با بی‌حوصلگی از خواب بیدار می‌شویم و بدون آنکه صبحانه بخوریم، به محل کار می‌رویم و کل روز را با خستگی و خواب‌آلودگی سپری می‌کنیم.
ورزش صبحگاهی قبل از کار و به‌صورت مداوم می‌تواند آمادگی جسمانی شما را بالا ببرد و باعث شادی و نشاط شما در طول روز شود. ورزش کردن صبح به‌جای عصر بر روی ریتم ساعت داخلی بدن مؤثر بوده و باعث تعادل هورمونی برای کنترل اشتها و کیفیت خواب می‌شود. برای انجام ورزش صبحگاهی بهتر است با معده خالی ورزش نکنید؛ زیرا سطح هورمون کورتیزول زیاد شده و باعث می‌شود عضلات شما بسوزد.
یک فرد بالغ برای اینکه بدن سالمی داشته باشد و صبح‌ها سرحال‌تر از خواب بیدار شود به ۶ تا ۸ ساعت خواب باکیفیت نیاز دارد. در برخی از موارد دانشمندان عقیده دارند دانش آموزان و دانشجویانی که در طول روز به مسائل فکری و درسی و کاری می‌پردازند، باید تا ۹ ساعت بخوابند؛ اما طبق آمار ساعت خواب این افراد کمتر از ۷ ساعت است؛ که این کمبود خواب می‌تواند باعث چاقی، افسردگی، مصرف مواد مخدر و نمرات بد در مدارس و کاهش بهره‌وری در کار شود. در برخی از کشورها ازجمله ایران، مدارس و ادارات صبح زود باز می‌شوند و ما مجبور هستیم صبح زود از خواب بیدار شویم. این کار بسیار سخت و آزاردهنده‌ای است و همه ما با آن مشکل داریم و در این میان زمان کافی برای ورزش کردن نخواهیم داشت.
اما در این مطلب می‌خواهیم در مورد روش‌ها و ترفندهای سحرخیزی حرف بزنیم و شما می‌توانید با اجرا این روش‌ها، صبح‌ها سرحال‌تر و با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید و زمان کافی برای ورزش کردن را نیز دارید. پس روش‌های زیر را مطالعه کرده و امتحان کنید:
ساعت خواب و بیداری بدنتان را محاسبه کنید
شما باید به بدن خود گوش کنید. نیاز بدن هر فرد به خواب، با فرد دیگر متفاوت است. میزان خواب موردنیاز خود را پیدا کنید و سپس بدن خود را به ساعت جدید عادت دهید که این کار اندکی زمان‌بر است. بر اساس ساعتی که قرار است در دانشگاه، مدرسه و یا محل کار آماده شوید، ساعت خوابتان را تنظیم کنید. مثلاً اگر قرار است رأس ساعت ۸ در محل کار حاضر شوید باید ساعت ۷ و نیم خانه را ترک کنید. به‌منظور صبحانه خوردن و آماده شدن، به نیم ساعت زمان احتیاج دارید؛ و در این میان به منظور تندرستی بدنتان باید ورزش کنید. بنابراین بهتر است ساعت خود را برای ۷ صبح تنظیم کنید. در این میان اگر بدن شما به ۸ ساعت خواب مفید نیاز داشته باشد، باید ساعت ۱۱ شب بخوابید. سپس باید زمانی که به رختخواب می‌روید تا زمانی که خوابتان می‌برد را محاسبه کنید، چند دقیقه طول می‌کشد؟ این زمان را برحسب بدن خود به آن اضافه کنید. مثلاً بدن من بعد از نیم ساعت به خواب می‌رود بنابراین بهتر است ساعت ۱۰ و نیم به رختخواب بروم تا در ساعت ۱۱ بخوابم. البته ممکن است در این ساعت خوابتان نبرد، بنابراین با استفاده از راهکارهای زیر می‌توانید راحت‌تر بخوابید.
کارهایی که باید در شب و قبل از خواب انجام دهید:
-
وعده شام را در زمان معین بخورید
در طول تابستان ممکن است در خوردن شام دچار بی‌برنامگی شده باشید که باید آن را اصلاح کنید. در این وعده سعی کنید غذاهای سبک و سالم بخورید تا بتوانید خواب راحت‌تری داشته باشید و صبح‌ها بهتر بیدار شوید. ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید. درصورتی‌که شام را دیروقت بخورید سیستم بدنتان مختل شده و سوخت‌وساز آن بالا می‌رود و درنتیجه دمای بدنتان بیشتر شده و سطح ملاتونین در بدن کاهش می‌باید و بی‌خواب می‌شوید. غذاهای دیرهضم نخورید. غذاهای تند، اسیدی و بسیار چرب در وعده شام، خواب شما را مختل می‌کند. حتماً سعی کنید وعده شام را بخورید زیرا گرسنگی نیز خوب را مختل خواهد کرد. درصورتی‌که شام میل نکرده‌اید، بهتر است با مصرف غذاهایی مانند جو دو سر، موز، غلات و شیر، ماست و سبزیجات خام و یا ذرت بوداده خودتان را سیر کنید.
-
وسایل و لباس‌هایتان را قبل از خواب مرتب کنید
بهتر است وسایل و لباس‌های خود را قبل از رفتن به رختخواب آماده کنید تا صبح زمان زیادی را هدر ندهید. مثلاً کیف، لباس‌ها و یا هر وسیله دیگر را در جای مخصوص نگه‌دارید. جوراب‌هایتان را پیدا کنید زیرا در صبح زمان کافی برای پیدا کردن جوراب‌هایتان ندارید. با این کار ازنظر روانی نیز آسوده‌تر می‌خوابید.
-
دوش آب گرم بگیرید
اگر نمی‌توانید شب‌ها زودتر بخوابید. بهتر است کم‌کم بدن خود را عادت دهید. قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید در این صورت وقتی از حمام خارج می‌شوید دمای بدن شما کاهش می‌یابد و بدنتان سیگنال‌هایی به مغز می‌فرستد و هورمون ملاتونین در بدن شما ترشح خواهد شد که باعث خواب‌آلودگی می‌شود.
-
اتاقتان را تاریک کنید
تمام چراغ‌ها را خاموش کنید، حتی چراغ چشمک‌زن تلویزیون را نیز خاموش کنید تا حواستان را پرت نکند. برای چند دقیقه در یک محیط ساکت و تاریک چشمانتان را روی هم بگذارید تا خوابتان ببرد. این نکته را به یاد داشته باشید، هورمون ملاتونین در تاریکی تشدید شده و در نور سرکوب می‌شود. ازآنجاکه ملاتونین موجب خواب می‌شود، اتاق تاریک‌تر بهتر است.
-
موسیقی گوش دهید و یا کتاب بخوانید
درصورتی‌که عادت دارید می‌توانید یک موسیقی کلاسیک آرام پخش کنید و یا قبل از خواب چند دقیقه کتاب بخوانید.
-
یک ساعت قبل از خواب از موبایل، لپ‌تاپ و تلویزیون استفاده نکنید
دستگاه‌های الکترونیکی مانند موبایل، تبلت، … را از خود دور کنید. این وسایل با تولید نور آبی و خطرناک سطح ملاتونین را در بدن کاهش داده و باعث بی‌خوابی شما می‌شوند. بهتر است یک ساعت قبل از خواب تلویزیون تماشا نکنید. تلویزیون نیز این نور را منتشر می‌کند، اما تلفن‌های همراه، لپ‌تاپ‌ها و تبلت ها مشکلات بیشتری به وجود می‌آورند، زیرا آن‌ها به‌صورت شما نزدیک‌تر هستند.
-
قبل از خوب نوشیدنی‌ها کافئین دار ننوشید
کافئین یک محرک است و به مقدار زیاد در قهوه، چای، شکلات و برخی از داروها وجود دارد. بهتر است ۶ ساعت قبل از اینکه وارد رختخواب شوید از این موارد استفاده نکنید، البته در صورت مصرف دارو بهتر است با پزشکتان مشورت کنید و سرخود مصرف آن را قطع یا به تأخیر نیندازید.
-
قبل از خواب تمرینات ورزشی سنگین انجام ندهید
با ورزش و تمرینات سنگین دمای بدن زیاد می‌شود و چندین ساعت طول می‌کشد تا به دمای قبلی و حالت طبیعی خود برسد. هر چه قدر دمای بدن متعادل‌تر و پایین‌تر باشد بهتر به خواب می‌روید، بنابراین بهتر است ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب فعالیت‌های سنگین ورزشی انجام ندهید و زمان ورزش را به صبح و قبل از رفتن به کار انتقال دهید.
-
روال روزانه خود را ترک نکنید
هرشب در زمان معینی به خواب بروید و در صبح در زمان تعیین‌شده از خوب بیدار شوید و سعی کنید این روال را در روزهای تعطیل نیز ادامه دهید؛ اما در صبح روزهای تعطیل می‌توانید اندکی بیشتر بخوابید، اما سعی کنید قبل از ساعت ۱۰ بیدار شوید.
کارهایی که باید صبح انجام دهیم:
-
هرروز یک دقیقه زودتر بیدار شوید
به‌منظور عادت دادن بدنتان می‌توانید ساعت خوب خود را به‌مرور تنظیم کنید. مثلاً هر ۳-۴ روز یک‌بار ۱۰ دقیقه زودتر بیدار شوید و این کار را ادامه دهید تا بدن شما به سحرخیزی عادت کند. درصورتی‌که این کار برای شما مشکل است، می‌توانید هرروز تنها یک دقیقه زودتر بیدار شوید، ممکن است چند ماه طول بکشد که بدن شما به این روال عادت کند اما مطمئن باشید شما تفاوت این‌یک دقیقه‌ها را متوجه نمی‌شوید و بعد از یک ماه می‌بینید که به‌راحتی نیم ساعت زودتر از خواب بلند می‌شوید و می‌توانید به‌مرور ورزش صبحگاهی را به برنامه روزانه خود وارد کنید و قبل از کار با انجام این حرکات کششی و ورزشی روز بهتر و بانشاط‌تری را آغاز کنید.
-
هشدار و آلارم تنظیم کنید
برای صبح دو آلارم تنظیم کنید. یک ساعت را نزدیک تخت خود بگذارید و صدای آن را اندکی آرام و ملایم انتخاب کنید تا باعث هشیاری شما شوند؛ اما آلارم دوم را از تختتان دورتر بگذارید و صدای آن را بلند انتخاب کنید تا مجبور شوید برای خاموش کردن آن از رختخواب خود بلند شوید؛ اما بهتر است تعداد آن از ۲ هشدار بیشتر نشود و فاصله آن را، ۲ تا ۳ دقیقه قرار دهید. در غیر این صورت ممکن است خوابتان عمیق شود؛ زیرا درصورتی‌که از دکمه SNOOZ به‌دفعات زیاد و بافاصله استفاده کنید بدنتان در هر مرحله وارد خواب REM خواهد شد. خواب REM (حرکت سریع چشم) که خواب فعال یا خواب متناقض (paradoxical) نیز خوانده می‌شود که در ضربان قلب و تنفس نامنظم است. خواب REM خواب عمیقی است، یعنی در این دوره به‌سختی بیدار می‌شوید. بعد از چند مدت زنگ آلارم خود را تغییر دهید زیرا به‌مرور ممکن است به این صدا عادت کنید و دیگر مثل قبل از خواب بیدار نشوید.
-
با نور طبیعی خورشید از خواب بیدار شوید
اجازه دهید نور طبیعی در صبح، خانه‌تان را روشن کند. در این صورت مغز با ارسال سیگنال‌هایی دمای بدن را افزایش می‌دهد، هورمون کورتیزول را ترشح کرده و سطح هورمون ملاتونین (هورمون خواب) را کاهش می‌دهد. پس از پرده‌های نازکی که نور را از خود عبور می‌دهد استفاده کنید. علاوه بر این می‌توانید از ساعت‌های نور دار استفاده کنید.
-
صورت خود را با آب سرد بشویید
در ابتدا به روشویی بروید و صورت خود را با آب سرد بشوید.
-
دوش آب سرد در صبح
دوش آب سرد و ولرم در صبح نیز می‌تواند به شما کمک کند. دوش آب داغ شما را خسته و بی‌حال می‌کند و برای قبل از خواب مناسب است.
-
آب بنوشید
در صبح آب بنوشید. نوشیدن آب در صبح باعث می‌شود احساس سرحالی داشته باشید. این کار باعث می‌شود خواب از سرتان بپرد و همچنین نیاز بدنتان به آب تا حدودی برطرف شود.
-
صبحانه بخورید
سعی کنید در صبح، بعد از بیدار شدن، در ابتدا صبحانه خود را میل کنید و سپس به کارهای دیگر مانند آماده‌سازی وسایل و لباس پوشیدن بپردازید. خوردن صبحانه باعث می‌شود انرژی شما بیشتر شده، سرحال‌تر شوید. سعی کنید در صبحانه از غلات غنی از کربوهیدرات استفاده کنید. ورزش صبحگاهی بهتر است بعد از صبحانه انجام شود، هیچ‌وقت با معده خالی ورزش نکنید.
صبحانه مقوی و مغذی میل کنید اما از مواد غذایی چرب استفاده نکنید، مثلاً استفاده از پنیر و تخم‌مرغ در وعده صبحانه بسیار مفید است. سفیده تخم‌مرغ، گیاهانی مانند کلم، کرفس و اسفناج، دانه‌های مانند جو، بلغور و غلات، ماست و … در وعده صبحانه پیشنهاد داده می‌شود.
در طول روز از وعده‌های غذایی سالم استفاده کنید، وعده‌های سرشار از پروتئین، میوه‌ها و سبزیجات، آجیل و ماست در طول روز می‌تواند به سیستم بدنی‌تان کمک کند.
مواد غذایی مانند نعنا و لیموترش استفاده نمایید، مکیدن لیمو و یا خوردن چای به همراه لیمو باعث تحرک شما شده و انرژی‌تان را بیشتر می‌کند. میوه‌های سفت مانند سیب نیز باعث می‌شود سرحال‌تر شده و خواب از سرتان بپرد.
قهوه و نوشیدنی‌های کافئین دار
نوشیدن یک فنجان قهوه و چای کافئین دار در صبح پیشنهاد داده می‌شود. برخی معتقدند حتی بوی قهوه باعث می‌شود تا خوابشان بپرد؛ اما بهتر است تنها یک فنجان قهوه میل کنید، بعد از ظهر این نوشیدنی را مصرف نکنید، از خوردن نوشیدنی‌های انرژی‌زا پرهیز کنید، زیرا اگرچه این مواد خواب شما را از بین می‌برند اما ممکن است به بدنتان آسیب وارد کنند.
-
بعد از بیدار شدن با گوشی و شبکه‌های اجتماعی سرگرم نشوید
بسیاری از ما بعد از بیدار شدن گوشی خود را در دست می‌گیریم و شبکه‌های اجتماعی را بررسی می‌کنیم و وقتی به ساعت نگاه می‌کنیم متوجه می‌شوید چند دقیقه وقت خود را هدر دادیم. این کار را می‌توانید در ساعت‌های بیکاری‌تان در طول روز انجام دهید.
-
تا می‌توانید بخندید
مورد بعدی این است که تا می‌توانید بخندید. خندیدن همانند ورزش و ماساژ باعث آزادسازی اندورفین در بدن می‌شود و این باعث می‌شود انرژی شما زیادتر شود. بنابراین بهتر است برای ورزش کردن با دوستانتان قرار بگذارید و با شادی و نشاط و خنده ورزش کنید.
-
هوای تازه تنفس کنید
هوای تازه و نور خورشید باعث کاهش ترشح ملاتونین در بدن می‌شود این هورمون به‌منظور چرخه طبیعی خواب در بدن ترشح خواهد شد. پنجره‌ها را باز کرد و هوای تازه استنشاق کنید. این کار به هشیاری شما کمک خواهد کرد. تغییر محیط می‌تواند خواب شما را از بین ببرد.
ورزش در هوای تازه و محیط بیرون، می‌تواند باعث سرحالی شما شود و خواب را از چشمان شما بدزدد.
به این نکته فکر کنید که اگر صبح زود بیدار شوید می‌توانید به تمام کارهای روزانه خود برسید، ورزش کنید و تندرست‌تر باشید، این کار به شما انگیزه می‌دهد. می‌توانید پیشرفت خود را بررسی کرده و در مورد سحرخیزی خود با همکاران و هم کلاسی‌تان حرف بزنید، با آن‌ها قرار بگذارید و با هم ورزش دسته‌جمعی انجام دهید. این نکته را به خاطر بسپارید اگر واقعا دوست دارید سحرخیز شوید، سر ساعت به محل کارتان بروید و تندرست و سالم باشید، باید این کار را از ته دل بخواهید و به آن متعهد باشید. انجام کار از روی اجبار باعث می‌شود بعد از مدتی آن را کنار بگذارید.
منبع: بلاگ بورسیکا
